Motnje spanja pri odraslih v času epidemije COVID-19

Motnje spanja pri odraslih v času epidemije COVID-19

izr.prof.dr. Leja Dolenc Grošelj dr.med.

Moteno spanje

V času globalne epidemije s Covid-19 je spanje ena prvih fizioloških funkcij telesa, ki se poruši. Zaradi realne zaskrbljenosti pred boleznijo, povečanega stresa in samo-izolacije se znajdemo v težki situaciji, kar še poslabša skrb za bližnjo prihodnost. Delo na ogroženem delovnem mestu, čakanje na domu ali celo izguba delovnega mesta ter zmanjšan prihodek realno povečata našo zaskrbljenost in pogosto vodita v tesnobne občutke, ki se lahko pojavljajo ob uspavanju ali nas celo prebujajo med spanjem.

Nespečnost

Nespečnost, ki že v času brez epidemije prizadene več kot 30% odrasle populacije, se v času epidemije še močno poveča. Osebe z nespečnostjo poročajo, da zvečer potrebujejo več kot 30 min da zaspijo, se ponoči pogosteje prebujajo in s težavo zaspijo nazaj, ali pa se prebujajo zelo zgodaj zjutraj in ne morejo več zaspati. Nespečnost uspavanja je pogosto posledica povečane anksioznosti in tesnobe, zgodnja jutranja prebujanja pa simptom depresivnega razpoloženja. 

Kronična nespečnost

Kljub temu, da je akutna nespečnost normalna reakcija na stresno situacijo v času epidemije Covid-19, je pomembno, da se iz nje ne razvije kronična oblika nepečnostio. O kronični nespečnosti govorimo, ko se simptomi slabega spanja pojavljajo več kot 3x na teden, več kot 3 mesece. 

Bližnja prihodnost

S strogimi ukrepi nam je v Sloveniji uspelo upočasniti krivuljo novih primerov okuženih z virusom Covid-19, vendar bo potrebno ukrepe vzdrževati še dolgo časa. Kar pomeni, da se življenje še dlje časa ne bo vrnilo na normalno, hkrati pa bo še vedno obstajal velik sum, da se lahko okužimo. Torej, bodo pogoji za razvoj kronične nespečnosti še vedno prisotni.

Spanje izboljša imunski odgovor

Klinične raziskave so že pred epidemijo jasno pokazale, da je kvalitetno spanje pomembno za dober imunski odgovor organizma. Torej je ravno spanje tisto, ki nas posredno ščiti pred okužbo. Zato je pomembno je, da v tej krizni situaciji vzdržujemo čim bolj kvalitetno in dovolj dolgo nočno spanje.  Študije so pokazale, da osebe ki imajo kvalitetno nočno spanje daljše od 7h, redkeje zbolijo za repiratornimi infekti, kot osebe, ki spijo manj kot 5h. 

In kaj lahko naredimo sami? 

Držimo se navodih dobre higiene budnosti in spanja, s pomočjo katerih bomo zmanjšali verjetnost, da se bo iz akutne razvila kronična motnja spanja.

Navodila dobre higiene budnosti in spanja v času epidemije Covid-19

1. Kljub temu, da smo v izolaciji doma, poskušajmo vzdrževati čim bolj reden ritem spanja ponoči in budnosti podnevi. Imejmo isto uro uspavanja in prebujanja vse dni v tednu.
2. Podnevi ne ležimo v postelji ali na kavču, ne uporabljajmo računalnika leže in ne glejmo televizije v postelji.
3. V dnevnem času bodimo čim bolj aktivni, predvsem v dopoldanskem času se zadržujmo na dnevni svetlobi. Zvečer pa omejimo vire močne svetlobe.
4. Držimo se večerne rutine. Pred spanjem ne preverjajmo katastrofalnih informacij na TV, radiu in drugih medijih. Raje večerne novice zamenjajmo z branjem prijetne knjige, družabne igre z družinskimi člani ali ogledom filma, ki naj se ne zavleče pozno v noč. Pred spanjem ne glejmo filmov z vsebino, ki nas še dodatno prebudi, ali v nas zbuja strah in negotovost. 
5. Kljub temu, da imamo v času izolacije več socialnih stikov preko elektonskih naprav, ne odhajajmo v posteljo s telefoni. Vse elektronske naprave naj ponoči ostanejo izven spalnice. Komuniciranje pozno v noč in spremljanje informacij glede epidemije, bo še dodatno povečalo budnost med spanjem, povečala se bo tudi raven stresnega hormona kortizola, kar bo poudarilo anksioznost in lahko vodilo v napade tesnobe.
6. Pomembne so tudi relaksacijske tehnike pred spanjem. S pravilnim dihanjem in pozitivnim razmišljanjem bomo lažje zaspali.
7. Pomembno je, da ne katastrofiramo; tudi če se spanje kljub napotkom ne uredi v nekaj nočeh. Striktno se držimo pravil dobre higiene spanja in budnosti vse dni v tednu in kvaliteta spanja se bo postopno izboljšala. Ker bo nočno spanje bolj kvalitetno, se bomo zjutraj zbujali spočiti in z dovolj energije za spopadanje s stresno situacijo.
8. Ne uspavajmo se z alkoholom in ne kadimo zvečer in ponoči, saj alkohol poruši arhitekturo spanja, nikotin pa povzroča nespečnost. Omejimo in ukinimo tudi pitje kave in poživljajočih pijač v popoldanskem in večernem času. Izogibajmo se marihuani in pripravkov iz nje, saj pripravki iz konoplje ne izboljšajo spanja, ampak še poslabšajo globoko spanje in vodijo v povečano anksioznost, lahko celo pojav psihoz.
9. V kolikor nespečnost postane zelo huda, se občasno lahko poslužimo tudi uspavalnih tablet. V času epidemije je najbolj moteno večerno uspavanje, v takšnih primerih so primerna zdravila, ki nam skrajšajo latenco uspavanja-in pomagajo da prej zaspimo. V primeru, ko pa je ob nespečnosti prisotna tudi pomembna anksiozna oziroma depresivna simptomatika, se bolj priporočajo anksiolitični antidepresivi z dobrim uspavalnim učinkom. Ne kupujmo raznih substance in zdravil preko spleta, saj nikoli ne vemo, katero učinkovino zares vsebujejo.
10. In predvsem, ostanimo pozitivni: ne nosimo strahu in črnih misli v spalnico. Jutri je nov dan, in z dobro prespano nočjo bo vse lažje.