Devetdeset odstotkov najstnikov je neprespanih
Higiena spanja: Somnologinja poudarja, da so lahko posledice neprespanosti tudi čustvene, anksiozne motnje in depresija
S premikom ure na poletni čas se je sicer zamajal naš naravni biološki čas, a se mu bomo prilagodili v tednu, največ treh, pravi dr. Barbara Gnidovec Stražišar, evropska somnologinja in strokovnjakinja za medicino spanja, ki med drugim deluje v centru za motnje spanja. Kot specialistka pediatrije in otroške nevrologije v celjski bolnišnici – že več kot dve desetletji proučuje spanje in motnje spanja pri otrocih – pa poudarja, da je kar 90 odstotkov slovenskih mladostnikov neprespanih, ne glede na to, kateri čas je v veljavi.
Čeprav celotne funkcije spanja v resnici še ne poznamo, je znano, da ima vsak individualne potrebe po spanju, s katerimi pride na svet, rodimo se kot bolj večerni ali jutranji tip, prav tako se potreba po spanju razlikuje po starostnih skupinah.
Katera so temeljna priporočila glede spanja otrok?
Pri otrocih je zelo pomembno, da dobijo dovolj spanja za zdravo rast in razvoj. V globokem spanju se namreč izloča rastni hormon, tako da zares drži, da otroci rastejo v spanju. Več spanja potrebujejo, ker se njihovi možgani še razvijajo in se morajo veliko naučiti. Spanje je zelo pomembno za pretvorbo kratkoročnega v dolgoročni spomin, v spanju predelamo nepomembne spomine in jih zbrišemo, da pripravimo možganske zmogljivosti za pomnjenje naslednji dan. Zato je za mladostnike in otroke pomembno, da so dobro naspani, saj bodo tako lažje zakodirali, kar so se učili, ter da gredo po učenju dovolj zgodaj spat, da uskladiščijo naučeno. Po priporočilih ameriške nacionalne fundacije za spanje naj bi predšolski otroci spali od 10 do 13 ur, šolarji od 9 do 11 ur. Ker so potrebe tudi individualne, je ura več ali manj še v mejah normale, če so odstopanja večja, pa je spanja preveč ali premalo. Ali je otrok naspan ali ne, med drugim vidimo po tem, ali se zbuja spontano ali ga je treba zbujati ter kako funkcionira čez dan. Če je nemiren, hiperaktiven oziroma se težko zbere, mu spanja gotovo primanjkuje. Vzrok so lahko med drugim motnje dihanja v spanju, največkrat zaradi povečanih mandljev in žrelnice. Odlaganje operativnega posega, če je potreben, je nesmiselno, saj imajo zaradi nepravilne anatomije različne motnje v spanju tudi pozneje kot odrasli.
Koliko naj spijo mladostniki?
Mladostniki po 14. letu naj bi spali od 8 do 10 ur. Toda prav mladostniki, devetošolci, dijaki in študenti ne dobijo dovolj spanca, ker je njihova biološka ura zamaknjena približno za dve uri oziroma se jim spalni hormon melatonin izloča z dveurnim zamikom. Spat hodijo bolj pozno tudi zato, ker spalni pritisk oziroma zaspanost čez dan nabirajo počasneje, tako ima njihovo uspavanje v skupnem seštevku približno tri ure zamika, pouk pa začenjajo zelo zgodaj. Kljub temu je pomembno, da po šoli ne hodijo spat. Že 15 minut ali pol ure spanca je dovolj, da ta spalni pritisk še znižajo. Vsaj uro pred spanjem odsvetujemo uporabo elektronskih naprav zaradi modre svetlobe, na katero je naš cirkadialni sistem najbolj občutljiv. Predvsem pa naj ne skušajo nadoknaditi spanca v soboto in nedeljo in naj takrat ne spijo do poldneva, šest ur razlike od običajnega dne med tednom namreč pomeni, kot bi vsak konec tedna prepotovali Atlantik. Nedeljska noč je v primeru takšnega socialnega »jet-laga« najkrajša, saj se jim je ura premaknila, v ponedeljek pa je treba znova zgodaj vstati. Primanjkljaj spanja se jim še veča čez teden, ko ga ne morejo nadoknaditi.
Kaj torej svetujete za konec tedna?
Vstanejo naj kakšno uro, največ dve pozneje kot ponavadi in naj gredo ven, da bodo dobili zadostno količino dnevne svetlobe. Izpostavljanje svetlobi zjutraj pomaga, da bomo šli zvečer lažje spat prej, ker se nam bo prej začel izločati melatonin.
Omenili ste, da bi kazalo razmisliti o zamiku pouka pri najstnikih. V ZDA, na primer, so to že to storili.
V ZDA se veliko šestnajstletnikov v šolo vozi z avtomobilom, pri čemer so zaznali velik porast prometnih nesreč v zgodnjih jutranjih urah zaradi neprespanosti. Ponekod so srednjim šolam dali direktivo, da se pouk ne sme začeti pred 8.30, zdaj nameravajo uzakoniti 9. uro. Veliko študij kaže, da so s premikom ure pridobili večjo količino spanja, poleg tega so po indeksu telesne mase ugotovili, da je s poznejšim začetkom pouka debelost manjši problem. Že pol ure spanja več je zanje lahko bistvenega pomena.
So bile pri nas tudi takšne pobude za poznejši začetek pouka?
Vsake toliko vzniknejo, a velikokrat starši, tudi zato, da so otroci prej doma, in zaradi obšolskih dejavnosti, temu niso naklonjeni. Prav tako pobudi niso naklonjeni zaposleni v šolah. A ker gremo v zahodnjaški delovnik, ni pravega smisla, da bi šolarji končali pouk že ob 14. uri in potem bili dolgo sami doma. Drugi problem je transport, ki je prilagojen delavcem. Sodelujemo z mednarodno zvezo za pediatrično spanje, kjer se je spet oblikovala posebna delovna skupina, ki naj bi poskusila predstaviti to problematiko. A ko smo v okviru evropskega združenja delali študijo, smo ugotovili, da smo med redkimi državami s tako zgodnjim začetkom pouka. Denimo, v Celju, kjer delam, imajo dijaki pouk praviloma ob 7. uri in deset minut.
Za mlajše otroke pa zgodnji pouk očitno ni problem.
Problem prinese puberteta. V eni od ljubljanskih osnovnih šol smo opravili raziskavo, v kateri se je pokazalo, da že učenci tretje triade med tednom spijo premalo. Da imajo več elektronskih naprav v svojih sobah, a pozabljamo na uživanje različnih poživil, energijske pijače … Eno od tveganj na račun neprespanosti so tudi tvegane oblike vedenja.
NIJZ je opozoril, da slovenski najstniki v povprečju spijejo 2,5 litra energijskih pijač na mesec. Menite, da po njih posegajo tudi zato, ker so neprespani?
Nekaj je gotovo na tem. Veliko srednješolcev pije kavo, čeprav kofein do 18. leta res ni priporočljiv. Možgani se v tem obdobju še razvijajo, predvsem čelni del, in ta je najbolj dovzeten za pomanjkanje spanja ter odgovoren za izvršilne funkcije, načrtovanje, predvidevanje posledic … Zato so neprespani najstniki velikokrat udeleženi v oblikah vedenja, v katerih se ne zavedajo posledic svojih dejanj.
Kakšne so lahko še posledice neprespanosti, ki jih morda sploh ne povezujemo s spanjem?
Kar 90 odstotkov najstnikov ne dobi dovolj spanja, a je od vsakega posameznika odvisno, kako shaja s tem. Lahko se pojavijo čustvene, anksiozne motnje, depresija, tega smo v času covida videli kar veliko, saj se je s porušenjem dnevnih navad porušil tudi spalni ritem. Spanje in duševne motnje so zelo povezani, nespečnost je velikokrat simptom depresije. V večini primerov je potrebno psihiatrično zdravljenje, ki na dolgi rok izboljša tudi spanje. Pri vseh motnjah spanja so zelo pomembni kognitivno-vedenjski principi, se pravi, kdaj se odpravimo v posteljo, da če ne moremo spati, vstanemo in nekaj počnemo. V posteljo se vrnemo, ko znova začutimo zaspanost, ter zjutraj vstanemo ne glede na to, koliko smo ponoči spali.
Če smo nenaspani, za kar so dostikrat vzrok motnje dihanja v spanju, se zelo zmanjša izločanje hormona sitosti ter po drugi strani poveča izločanje hormona lakote, še posebej po nezdravi, zelo kalorični hrani. Študije so jasno dokazale, da če ljudje zaužijejo enako količino hrane oziroma kalorij, se bo pri neprespanih hrana bistveno bolj skladiščila, vrh tega se lahko razvije metabolni sindrom z neodzivnostjo na inzulin, inzulinska rezistenca, ki lahko vodi v sladkorno bolezen tipa 2.
So imeli mladostniki pred desetletji, ko še ni bilo televizije in elektronskih naprav, tudi take težave?
Odkar poznamo žarnico in umetno svetlobo, spimo v povprečju manj, kar pa zadeva motnje spanja, so bile verjetno podobne kot danes in so se razlikovale predvsem po starostnih obdobjih. Mislim pa, da včasih ni bilo toliko motenj, povezanih z vedenjsko nespečnostjo.
